03-Consuma cereali integrali, verdure, frutta e legumi
E’ dimostrato che gli stili alimentari ad alto contenuto di cibi vegetali promuovono il mantenimento dello stato di salute e riducono il rischio di malattie cronico degenerative.
I prodotti vegetali oltre a racchiudere numerosi fitocomposti con potenziali effetti protettivi, tutt’ora oggetto di studio, contengono fibra alimentare, la quale aiuta il senso di sazietà, favorisce la motilità intestinale, diminuisce il contatto con potenziali cancerogeni.
Per raggiungere l’apporto ideale di fibra che è di 25 30 g/die, si consiglia di consumare ogni giorno sia cinque porzioni di frutta e verdura, variando secondo stagionalità (ovvero un contorno abbondante di verdura cruda o cotta a pranzo e a cena + 2 frutti medi di circa 150 gr) e anche alimenti integrali. I cereali integrali dovrebbero essere la principale fonte di carboidrati, da consumare sia in forma di prodotto lavorato che in chicco come riso integrale, orzo, segale, avena, grano saraceno, ecc.
I legumi possono essere consumati anche tutti i giorni con l’avvertenza di associarli ai carboidrati, in modo tale da completarne il profilo di aminoacidi e renderlo sovrapponibile a quello della carne. Anche spezie ed erbe aromatiche sono fonti di diversi nutrienti ed aiutano a insaporire piatti riducendo l’apporto di sale.
Frutta secca e semi oleosi sono anch’essi una fonte di grassi salutari.
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